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Marathon – 26 Trainingstipps für Einsteiger

Trainingstipps für erstmalige Marathonläufer*innen

Wenn du ernsthaft darüber nachdenkst, den Marathon von deiner Bucket List zu streichen, können wir dir nur empfehlen maximal dafür zu trainieren. Doch wie fängt man mit dem Training an? Von der richtigen Ernährung über die perfekten Laufschuhen bis hin zur Strecke und zum Tapering, gibt es viel zu beachten. 

Doch keine Sorge, alle Marathonläufer*innen haben mal von vorne angefangen und wir haben sie zu diesen Themen befragt, um Newbies bei der Vorbereitung zu helfen. Mit diesen 26 Tipps schaffst auch du es über die Ziellinie! 

1.     Konsultiere deinen Hausarzt

Kein Grund zur Panik. Marathons sind grundsätzlich nicht „schlecht“ für die Gesundheit, doch es kann nicht schaden einen gründlichen Check-up zu bekommen, ehe du dich einem intensiven Trainingsplan verschreibst. 

2.      Melde dich für einen Lauf an 

Sag all deinen Freunden und deiner Familie, dass du einen Marathon laufen wirst. Wenn du deine Ziele mit anderen teilst, kannst du dich so leichter selbst zur Rechenschaft ziehen und bleibst motiviert. 

3.     Informiere dich über die richtige Ernährung während des Trainings

Eine ausgewogene Ernährung während des Trainings ist enorm wichtig. Kohlenhydrate geben deinem Körper die nötige Energie und Proteine helfen bei der Erholung. Die Wasserflasche sollte immer griffbereit sein, um während des Trainings gut hydriert zu bleiben. 

4.     Lern die Sprache 

Informiere dich über spezifische Begriffe rund um das Thema Marathon. So kannst du deinen Tempo-Lauf von Intervallen unterscheiden und dich effektiv mit anderen Läufern austauschen. Auch die Wahl der Bekleidung wird dir leichter fallen, wenn du verstehst, was schweißtransportierend bedeutet und warum es so wichtig ist. 

5.      Warte nicht auf den perfekten Moment

Auch wenn es regnet, geh laufen. Auch wenn du extra früh dafür aufstehen musst, geh laufen. Auch wenn du die Folge deiner neuen Lieblingsserie nicht zu Ende schauen kannst, geh laufen.  

6.      Hol dir die richtigen Schuhe

Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, die dir guten Halt bieten und nicht zu viel wiegen. Kauf dir auch ein paar Laufsocken, um Reibungen und Blasen zu vermeiden. Sieh dir dafür zum Beispiel unsere Laufbekleidung und Accessoires für Männer und Frauen an. Unsere Kollektionen werden entworfen, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen.

7.     Nimm dir Zeit für Cross-Training

Wenn du deine Kraft und Ausdauer auch auf andere Weise trainierst, minderst du damit das Verletzungsrisiko und verbesserst deine Geschwindigkeit. In unserem Online Fitnessstudio findest du jede Menge Inspiration für Trainings. 

8.     Sprich mit erfahrenen Marathonläufer*innen

Am besten sprichst du mit jemandem, der/die genau den Marathon gelaufen ist, den auch du dir zum Ziel gesetzt hast. Niemand wird bessere Tipps zu der Strecke haben – und wie du sie bewältigen kannst – als jemand, der sie schon gelaufen ist. 

9.     Trainiere mit Gleichgesinnten

Animiere deine Freunde – oder such dir neue Freunde – mit denen du online oder persönlich trainieren kannst. Stimmt eure Terminpläne ab und erstellt eine WhatsApp Gruppe, um euren Fortschritt miteinander zu teilen. Die Kameradschaft ist goldwert. 

10.  Plane deinen Tag

Plane deinen Tag im Voraus, um dich auf deinen Lauf vorzubereiten. Leg deine Laufbekleidung am Vorabend schon für eine Session am frühen Morgen zurecht oder mach einen Großeinkauf am Wochenende, um unter der Woche mehr Zeit für das Training zu haben und trotzdem gesund und ausgewogen nach Trainingsplan essen zu können.

11.   Immer langsam 

Deine langsamen Läufe sollten auch wirklich langsam sein. Genieße sie und lass dir einfach Zeit dabei.

12.  Lade dir eine Trainingsapp herunter

Überwache deine Geschwindigkeit und deine Herzfrequenz. Bonustipp: Es gibt Apps, die dich während deines Laufs motivieren (manche sogar mit Zombies). 

13.  Trainiere allein 

Ein Einzeltraining kann sehr meditativ sein. Es eignet sich hervorragend, um deinen Geist und deine Willenskraft zu stärken und dich einfach im Lauf zu verlieren. 

14. Trainiere in einer Gruppe

Das Training in einer Gruppe ist ebenfalls motivierend und spornt häufig an, die eigene Leistung zu verbessern. 

15.  Setz dir ein Ziel

Die Freude nach jeder Session wird dich auf deiner Fitnessreise motivieren, bis du schließlich an deinem Endziel angelangst. 

16.  Dehnen nicht vergessen 

Yoga ist super dafür. 

17.  Recherchiere die Strecke

Niemand möchte nach 35km von einem Hügel überrascht werden. 

18.   Stelle die Route nach

Ziemlich selbsterklärend, oder? (Falls doch nicht: versuche an Orten zu trainieren, die vom Terrain her der Strecke des Marathons entsprechen, für den du trainierst – oder vielleicht sogar schwieriger sind, wenn du total hardcore unterwegs bist.) 

19.  Bleib motiviert und inspiriert 

Lies dir Tipps und Ratschläge von Fitnessexperten durch. Schau dir beim Filmeabend „Die Stunde des Siegers“ an. Klebe Haftnotizzettel mit motivierenden Sprüchen an deinen Spiegel im Badezimmer oder an den Kühlschrank. Und denke immer daran: Dein Training ist eine Entwicklung und der Weg ist das Ziel. Allein die Tatsache, dass du überhaupt trainierst, ist schon ein Erfolg an sich. 

20.  Beginne mit einem Halbmarathon

Oder mit einem 10km Lauf. So bekommst du einen Vorgeschmack davon, wie so ein Tag abläuft, und kannst dich an den Adrenalinrausch gewöhnen, den du davon bekommst, mit so vielen anderen Menschen um dich herum zu laufen. Als allgemeine Regel sollte man etwa einen Monat vor dem eigentlichen Marathon die Strecke eines Halbmarathons laufen.  

21.  Arbeite bei deinem längsten Lauf an der Geschwindigkeit 

So steigerst du dein Anstrengungslevel und wirkst Müdigkeit entgegen. 

22.   Reduziere deinen Trainingsumfang gegen Ende

Am Ende des Trainings, etwa eine Woche vor dem Marathon, ist es Zeit für sogenanntes Tapering. Jetzt musst du deinen Trainingsumfang reduzieren. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich richtig gut zu erholen und all die positiven Auswirkungen deiner Sessions anzunehmen. Egal, wie zuversichtlich du bist, diese Zeit ist nicht dafür da, um vielleicht doch noch 2-3km mehr an deinen Lauf zu hängen. 

23.  Entspann dich

Neben dem Tapering wird auch empfohlen, die Woche vor dem Marathon weniger auf den Beinen zu verbringen und eine Routine zur Achtsamkeit zu pflegen. Widme dich all den anderen Dingen, die in deinem Leben so vor sich gehen. In dieser Zeit solltest du keine großen Aktionen planen (wie etwa umzuziehen oder einen neuen Kurs an der Uni zu beginnen). Bleib ruhig und entspanne deinen Geist und deinen Körper.  

24.  Mach Kohlenhydrate zu deinem besten Freund

Wohlgemerkt Kohlenhydrate, und nicht Fett. Da du dich in der Tapering-Phase befindest, musst du deine Kalorienaufnahme nicht erhöhen, sondern deinem Körper und deinen Muskeln lediglich ausreichend komplexe Kohlenhydrate zuführen. Im Internet gibt es zahlreiche ausgezeichnete Rezepte für genau diesen Zweck.

25.  Bleib bei deinem Plan

Du hast einen Plan für den Tag des Marathons: halte dich daran! Auch wenn dir der beste Läufer aller Zeiten noch Ratschläge gibt, die von deinem Plan abweichen, solltest du dich an das halten, was du kennst und wie du trainiert hast. 

26.  Rede dir selbst gut zu

Dort wo der Geist hingeht, wird der Körper folgen. Du wirst trainieren und dann wirst du von der Startlinie bis zum Ziel laufen. Und wieder. Und wieder. Und wieder. 
Wenn du diesen Artikel zu Ende gelesen hast, gehen wir davon aus, dass du ziemlich motiviert bist. Das heißt jetzt ist an der Zeit, dich für einen Marathon anzumelden und das Training zu beginnen. 

In unserem Run Training Hub findest du Tipps und Ratschläge für deine Fitnessreise – viel Erfolg, du schaffst das!