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Sei gut zu deiner Wirbelsäule

 

 

 

Von Alex Coleman 

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Die Leidenschaft von Pilateslehrerin Alex Coleman ist es, Menschen durch Bewegung zu heilen. In diesem Artikel verrät sie fünf Möglichkeiten, wie du deiner Wirbelsäule etwas Gutes tun kannst.

 

Es ist uns ja allen durchaus bewusst, das der moderne Lifestyle am Schreibtisch schlecht für unseren Rücken und unsere Haltung ist, vor allem, wo viele von uns gerade im Home-Office arbeiten. Zu viel sitzen und aufs Handy schauen drücken die Knochen, das Gewebe und die Nerven für die Bewegung zusammen.

Pilateslehrerin Alex Coleman aus London arbeitet leidenschaftlich daran, Personen dabei zu helfen die nötigen Bewegungen in den Alltag zu integrieren, um der Schreibtisch-Position entgegenzuwirken. „Wir alle haben die Fähigkeit, uns selbst zu heilen,“ sagt sie. „Nur manchmal brauchen wir ein bisschen Hilfe bei den ersten Schritten.“

In diesem Artikel verrät sie fünf Möglichkeiten, wie du deiner Wirbelsäule etwas Gutes tun kannst. Denn sich um sich selbst und den eigenen Körper kümmern, ist grundsätzlich der richtige Lebensansatz.

 

1. Mach dich lang

Das Erste, was du machen kannst, um deiner Wirbelsäule etwas Gutes zu tun, ist dich lang zu machen. Wenn du sitzt, presse deinen Sitzknochen in den Stuhl und strecke deine Kopfkrone der Decke entgegen, um deiner Position entgegenzuwirken. Dein Kopf und deine Rippen sollten dabei parallel zum Becken sein. So entspannst du deinen Rücken und bietest der Wirbelsäule mehr Platz, was Bewegung und die Durchblutung fördert.

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2. Artikuliere deine Wirbelsäule

Artikulation bedeutet in diesem Fall die langsame und ausgeglichene Bewegung deiner Wirbelsäule. Das ist wichtig, weil sie so die Stärke gleichmäßig über den Tag verteilen kann. Stell dir deine Wirbelsäule wie eine Peitsche vor: du möchtest, dass all die Energie am Ende herauskommt und nicht unterwegs stecken bleibt, denn sonst verspürst du Rückenschmerzen und Verspannungen. Wirbelsäulen-Artikulation bedeutet auch, dass die Muskeln vorne und hinten an deiner Wirbelsäule (dein Core) aktiviert werden und zwar auf tiefe und kontrollierte Art und Weise. Probiere diese Abfolge zu Hause aus:

Brücke

Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit auseinander. Rolle dich vom Becken aus nach oben, bis zu deinen Schulterblättern und lasse die Brücke dann langsam wieder ab – so schenkst du deiner Wirbelsäule Platz in deinem Körper und kannst dich auf jeden Rückenwirbel konzentrieren.

Wölben und zusammenrollen

Setze dich auf einen Hocker oder im Schneidersitz auf den Boden. Mach deine Wirbelsäule lang und roll dich dann nach vorne zusammen. Mach dann ein Hohlkreuz und wölbe dich nach hinten. Wiederhole das zehn Mal.

Um die Welt

Verschränke deine Finger über deinem Kopf, mit der Handfläche nach oben und den Ellbogen gebeugt. Stell dir vor, ein Planet ruht auf deiner Brust und umkreise ihn fünf Mal in die eine und dann fünf Mal in die andere Richtung.

Wirbelsäulen-Wellen

Mach dich lang und wölbe deine Wirbelsäule, indem du deine Brust zur Decke abhebst und dich nach vorne fallen lässt, mit den Fingerspitzen zu den Zehen. Komm nach oben, indem du dich langsam von deinem Kreuz aus, über die Mitte des Rückens bis zum Nacken Wirbel für Wirbel nach oben aufrollst. Wiederhole es und behalte einen langsamen Rhythmus bei.

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3. Trink genügend Wasser

Deine Bandscheiben (die weichen Teile, die deine Wirbelsäule wie eine Hydraulik vor Schaden bewahren) sind zu 85 % aus Wasser. Wenn du nicht genügend Wasser trinkst, trocknet auch deine Wirbelsäule aus, die dich tagein tagaus aufrecht hält. Sei also gut zu ihr und halte deine H2O-Zufuhr immer oben. Männern werden 3,5 Liter Wasser am Tag empfohlen und Frauen sollen etwa 2,5 Liter trinken.

Et n'oubliez pas que si vous buvez de l'eau avec de la caféine, la caféine annule l'effet.

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4. Stärke dein Core

Hast du das auf Platz 1 erwartet? Wenn du dich lang machst und deine Wirbelsäule artikulierst, bist du eigentlich schon dabei an deinem Core zu arbeiten. Stell dir ein Elastikband vor, das von beiden Enden gezogen wird. Das Material wird fester und fester – genau wie dein Körperkern. In der Biomechanik nennen wir das Bio-Tensegrity: das Dehnen von allen Seiten, um eine stabile Struktur zu erhalten.

Probiere diese drei Core-Übungen aus, die besonders gut für deinen unteren Rücken sind:

Oberschenkelknochen-Wölbung

Leg dich auf den Rücken und bring deine Beine in die Table-Top-Position. Wölbe ein Bein nach unten und tippe mit den Zehenspitzen auf die Matte, dann bring es zurück nach oben. Mach das ein paar Mal im Wechsel mit beiden Beinen.

Seite zu Seite

Leg dich auf den Rücken, bring deine Beine in die Table-Top-Position und drücke sie eng aneinander. Drehe dein Becken, in dem du deine Knie von Seite zu Seite schwingst.

In Rückenlage um die Welt

Bleib auf dem Rücken liegen und winkle deine Knie an. Deine Füße stehen auf der Matte und deine Finger greifen hinter deinem Kopf ineinander. Stell dir wieder einen Planeten auf deiner Brust vor und umkreise ihn fünf Mal in die eine und fünf Mal in die andere Richtung.

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5. Bleib in Bewegung

Wenn du den Tag über einfach viel zu beschäftigt bist, um diese Wirbelsäulen-Übungen zu machen, dann versuche einfach in Bewegung zu bleiben. Kulturell betrachtet ist Gezappel zwar nicht gern gesehen, doch es ist tatsächlich ein ganz natürliches Verhalten und gesund, da dein Körper lediglich versucht, einen natürlichen Rhythmus beizubehalten. Studien haben gezeigt, dass unsere Wirbelsäule vibrierende Töne und Frequenzen abgibt. Wenn wir uns nicht bewegen und sie nicht artikulieren, werden die Vibrationen langsamer, es kommt zu Verspannungen und letztendlich zu Rückenschmerzen. Also zappel ruhig rum!

Lass die Energie durch deinen Körper fließen: Wirble umher, dreh dich spiralförmig um deine Rippen, strecke deine Schultern und entspanne deinen Nacken oder lass dein Becken kreisen. Du wirst staunen, wie schnell du dich besser fühlen und gerader sitzen wirst. Und damit wären wir auch wieder bei Tipp Nr. 1 angelangt: Lang machen.

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Alex Coleman ist Pilateslehrerin und Gründerin der Movement App. Sie ist studierte Psychotherapeutin und Beraterin an der Regent’s University London.

 

@acwithlove_

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