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HIIT und EMOM Workouts für Läufer

 

von lululemon

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Du legst Kilometer um Kilometer beim Laufen zurück? Dann ist es an der Zeit für Krafttraining! Gib deinem Körper die Stärke und Power, die er für deine Ausdauer und Geschwindigkeit benötigt. Läufer, die langfristig auf Fitness abzielen, werden nicht ums Krafttraining herumkommen. Es ist ein wichtiger Punkt im Trainingsplans jedes Laufanfängers.

 

Regelmäßige Workouts für Kraft und Ausdauer helfen Läufern, Verletzungen zu vermeiden, indem die Muskeln gestärkt und aktiviert werden. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto weniger werden deine Gelenke belastet. Außerdem macht es dich schneller.

High-intensity Interval Training (HIIT) – genauso wie Every-Minute-On-The-Minute (EMOM) Workouts – sind großartige Krafttrainings für Läufer und können jederzeit und überall mit minimalem Equipment stattfinden. Bei HIITs werden nicht nur Muskeln aufgebaut. Die schnellen und harten Bewegungen verbessern die Fähigkeit deines Körpers, Energie zu produzieren, ohne Sauerstoff dafür zu benötigen, und genau so erhöhst du deine Geschwindigkeit. EMOM Workouts sind eine Mischung aus HIIT zum Anstrengen deiner Muskeln und trainieren gleichzeitig auch die Lunge. Sie helfen dir dabei, deine Geschwindigkeit, Power und Ausdauer zu steigern. Die besten Ergebnisse bekommst du, wenn du sie zwei Monate lang ein bis zweimal die Woche in deinen Trainingsplan einbaust. Die Formel ist ziemlich simpel: Mach deine Wiederholungen so schnell wie möglich, wenn die Minute beginnt. Wenn du fertig bist, kannst du dich den Rest der Minute entspannen. Das nächste Set beginnt mit der nächsten Minute.

 

Das beste Krafttraining für Läufer

Ambassador Ainslie Kehler ist Cross-Training Coach und hat schon drei Mal am Ironman teilgenommen. Sie weiß, wovon sie spricht, wenn es um Ausdauer geht und ist großer Befürworter des Krafttrainings. „Wenn ich mich mehr auf mein Krafttraining konzentriert hätte, als ich noch Ausdauerläuferin war, hätte ich mich wesentlich weniger verletzt“, sagt sie.

Kehler sieht das Ungleichgewicht beim Laufen – der Vorderkörper ist viel stärker und die Gesäßmuskeln, Hamstrings und der Core für die Balance werden vernachlässigt. „Der Körper muss rundum Kraft haben und stark sein“, sagt sie. Weiter unten empfehlen wir 5 EMOM-Workouts für Läufer. Um Verletzungen zu vermeiden, empfehlen wir stets mit einem Trainer zu arbeiten, der auf deine Haltung achten kann. Wenn du soweit bist, wiederhole deine Runde 4-mal für eine kurze Sweat-Session. Wenn es nach ein paar Wochen einfacher wird, kannst du auf 6 Runden aufstocken.

 

EMOM x 4 Runden

Minute 1: Single-leg Squat (Einbeinige Kniebeuge) 

Minute 2: Kettlebell Swing 

Minute 3: Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) 

Minute 4: Knee-to-Elbow High Plank 

Minute 5: Erholung 

Total 20 Min.

 

Aufwärmen

Wie bei jedem Workout solltest du dich zu Beginn ein paar Minuten aufwärmen. Ein bisschen Cardio oder dynamisches Stretching lässt deine Herzfrequenz langsam steigen und aktiviert deine Muskeln. 

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Minute 1: Single-leg Squat (Einbeinige Kniebeuge)

· Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank auf dein rechtes Bein und strecke das linke Bein vor dir aus.

· Verlagere dein Gewicht auf die rechte Ferse und lass dich langsam und kontrolliert in die Kniebeuge herunter, bis du die Bank berührst.

· Komme in einer fließenden, kontrollierten Bewegung mit dem Gewicht auf der rechten Ferse zurück in den Stand.

· 8 Mal pro Seite wiederholen.

Tipp: Spann das ausgestreckte Bein die ganze Zeit an, um beide Beine gleichzeitig zu trainieren.

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Minute 2: Kettlebell Swing

· Beginne im Stand mit der Kettlebell zwischen deinen Füßen.

· Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken von der Hüfte aus nach vorne, greif nach der Kettlebell und komme mit der Kettlebell in den Händen zurück in den Stand.

· Halte deine Knie leicht gebeugt, schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach vorne und hinten und anschließend vorne auf Schulterhöhe, indem du deine Gesäßmuskeln zusammenziehst.

· 14 Mal wiederholen.

Tipp: Setze deine Hüften ein, um die Kettlebell zu schwingen, nicht deine Arme. Die Bewegung sollte fließend und stark sein.

Tipp: Wenn du noch nicht viel Krafttraining gemacht hast, beginne mit einer leichteren Kettlebell und konzentriere dich eher auf deine Haltung. Wenn du dir in der Position sicher bist, greife zu schwereren Gewichten.

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Minute 3: Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)

· Stell dich einen halben Meter entfernt mit dem Rücken zur Bank.

· Lege die Oberseite deines rechten Fußes nach hinten auf die Bank (mit den Schnürsenkeln nach unten).

· Gehe nach unten in eine Kniebeuge, bis das linke Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zu Boden ist.

· Komm zurück in den Stand.

· 8 Mal pro Seite wiederholen.

Tipp: Achte darauf, dass das Knie am vorderen Bein nicht über die Zehen hinausgeht. Sollte das der Fall sein, korrigiere deine Haltung, indem du ein Stück weiter von der Bank wegtrittst. 

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Minute 4: Knee-to-Elbow High Plank

· Begib dich in die Plank in der Liegestütz-Ausgangsposition mit den Schultern über den Ellbogen.

· Halte deinen Körper gerade und angespannt, und ziehe das rechte Knie zum rechten Ellbogen, spanne dabei die schrägen Bauchmuskeln an.

· Bring das rechte Bein zurück in die Plank und wiederhole es mit dem linken.

· 10 Mal pro Seite wiederholen.

Tipp: Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus, um dich auf den Kraft-Aspekt dieses Core-Workouts zu konzentrieren.

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Minute 5: Erholung

· Atme tief ein und aus und trinke einen Schluck Wasser.

Tipp: Eine fortgeschrittenere Variante des Workouts wartet mit der Erholung bis zur allerletzten Runde.

Abkühlen

Am Ende des Workouts ist es Zeit für ein Cool-down und ein paar Dehnübungen. Verwende eine Schaumstoffrolle, um Anspannungen in deinen Gesäßmuskeln, Hamstrings und in deinem Kreuz zu lösen.

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20 bis 30 Minuten Krafttraining ein bis zweimal die Woche kann einen riesigen Unterschied bei deiner Fitness machen. Integriere es in deinen Trainingsplan und du wirst schon bald merken, dass du schneller wirst, mehr Power hast und deine Ausdauer sich verbessert. Weitere Tipps zum Laufen und Trainieren findest du in unserem Run Hub. Wenn auf deiner Strecke gut ausgerüstet und dabei noch richtig schick sein willst, sieh dir unsere Laufbekleidung für Männer und Frauen an. Unsere Kollektionen werden entworfen, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen.