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Dein Guide und Trainingsplan für einen 5km Lauf
Es gibt einen guten Grund, warum weltweit mehr als 6 Millionen Menschen bei ParkRun registriert sind. Ein 5km Lauf ist ein toller Lauf für jedes Level, denn das ist die Strecke, die Spaß macht. 5km können das erste große Ziel deiner Fitnessreise sein oder etwas, das dich deiner Community näherbringt. Vielleicht bist du auch auf der Jagd nach einer neuen persönlichen Bestzeit?
Wenn du allerdings komplett neu bist und keine Erfahrung mit Laufen hast, erscheint die Distanz doch etwas einschüchternd und der Lauf klingt verdächtig nach müden Beinen und wundgescheuerten Nippeln. Doch ein Rausch an Endorphinen und ein tolles Gefühl, etwas geschafft zu haben, stellen die Balance wieder her.
Du brauchst nur das richtige Training dafür: hier kommen unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger sowie der Trainingsplan für die ersten 9 Wochen von dem kanadischen Champion und lululemon Ambassador Rob Watson ins Spiel. Mit Unterstützung von Amy Hughes, der rekordbrechenden Ausdauerläuferin und lululemon Ambassador, werden 5km schnell zu einem Lauf, bei dem du dich auspowern und so richtig Spaß haben kannst.
Kann’s losgehen?
Plane voraus und schaffe eine Routine vorm Laufen
Wenn du Laufen zu einer neuen Gewohnheit machen möchtest, solltest du dir Gedanken um die Routine darum machen. Oft verfolgt man neue Fitnessziele anfänglich noch voller Enthusiasmus, der jedoch langsam aber sicher immer mehr abgeschwächt. Doch nicht dieses Mal!
Plane voraus
Sorge für eine gute Struktur deiner Woche. Die größten Herausforderungen für Laufanfänger haben oft gar nichts mit dem Fitnesslevel zu tun – du bist wesentlich stärker, als du denkst. Es geht eher um den Lifestyle. Wie kannst du deinen Lauf in deinen Alltag integrieren? Drucke dir Watsons Trainingsplan aus, häng ihn dir an den Kühlschrank und blockiere dann die Zeit für deinen Lauf in deinem Arbeitskalender.
Lass deinen Gang analysieren
Die richtigen Schuhe sind entscheidend. Viele Personen verletzen sich oder haben Beschwerden beim Laufen, weil sie das falsche Schuhwerk tragen. Hughes empfiehlt jedem neuen Läufer in einen Fachladen zu gehen und eine Ganganalyse machen zu lassen. Dabei sehen sich Experten deinen Lauf (langsam und schnell) an und empfehlen dir dann Schuhe, die am besten zu deinem Körper passen und dir an den richtigen Stellen Halt geben.
Leg deine Kleidung zurecht
Klingt leicht und ist super effektiv. Du kannst mit noch so viel Motivation schlafen gehen (Morgen steh ich extra früh auf und gehe laufen!) – wenn am Morgen der Wecker klingelt ist der Snooze-Button einfach zu verlockend. Nimm deine Laufbekleidung schon am Vortag aus dem Schrank und leg am Abend schon mal die Kaffeekapsel in den Automaten, damit du am nächsten Morgen so schnell wie möglich auf die Straße kommst.
Mach H2O zu deinem neuen besten Freund
Wasser hat eine unglaublich positive Auswirkung auf dein Energie- und Fokuslevel, und demnach auch auf deine Motivation. Außerdem steigert es auch deine Leistung! Trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und versuche über den Tag verteilt mindestens 2 Liter zu trinken. So bleibst du konzentriert und dein Lauf wird leichter, was dich wiederum langfristig anspornt.
Recken und Strecken nicht vergessen
Das Aufwärmen und Abkühlen sind wichtige Bestandteile deines Laufs. Beim Stretching vor und nach dem laufen wärmst du deine Muskeln und erhöhst deine Atemfrequenz, wodurch dein Körper bereit für Bewegung wird. Hughes empfiehlt High Knees, Rotationen für deinen Core und Schulterkreisen. „Die Leute vergessen oft, dass Laufen ein Ganzkörper-Workout ist,“ sagt sie.
Nichts überstürzen
Gerade bei Laufanfängern ist das Verletzungsrisiko eher hoch – nach dem ersten Glücks- und Erfolgsgefühlen werden neue Läufer oft übermütig und joggen plötzlich jeden Tag. Diese neue Bewegung von 0 auf 100 beansprucht deine Muskeln und Gelenke auf gefährliche Art und Weise. Geh es also lieber langsam und nachhaltig an. Wenn du wirklich ein routinierter Läufer werden willst, ist die Devise vor allem am Anfang: „Weniger ist mehr“.
Du musst nicht jeden Tag trainieren
Nimm dir auch mal eine Auszeit. Genau so wichtig wie die Trainingstage sind die Ruhetage. Ein gutes Ziel sind 3-4 Tage die Woche. Das ist nicht nur gut für deine Gelenke, sondern auch motivationsmäßig machbarer, als jeden Tag zu laufen. Dein Erfolgsgefühl wird verstärkt und deine Motivation steigt! Wenn du dir vornimmst, jeden Tag zu laufen, fühlst du dich schlecht, wenn du einen Tag nicht raus gehst und das Training fühlt sich schnell eher wie eine Pflicht als Freude an.
Hughes rät, beim Laufen kreativ zu werden, damit es nicht langweilig wird. Über die Woche verteilt kannst du beispielsweise an kurzen, schnellen Sprints üben, um deine Geschwindigkeit zu verbessern, einen Erholungslauf für die Ausdauer planen und einen Tempo-Lauf angehen, bei dem du Ausdauer und Geschwindigkeit kombinierst. So gewöhnt sich dein Körper auf unterschiedliche Art, auf den Füßen zu sein.
Ergänze mit Krafttraining
In der Regel lieben Läufer… nun ja, laufen. Doch mit diesem eingleisige Denken tun sie sich keinen Gefallen. „Für langfristige Erfolge benötigt man einen ausgewogenen Trainingsplan,“ sagt Hughes. Zwei Krafttraining Sessions die Woche schaffen etwas Gleichgewicht. Squats und Gewichtheben stärken deinen Unterkörper und machen ihn widerstandsfähiger. Auch Single-Leg Übungen wie Lunges sind hilfreich – immerhin ist Laufen auch eine Art aneinandergereihter Single-Leg Übungen.
Hughes empfiehlt auf ein paar Runden Pilates die Woche, um Core Strength aufzubauen und die kleineren Muskelgruppen um die Gelenke zu trainieren.
Kümmer dich um deine Füße
Deine Füße benötigen wie deine Gelenke jede Menge Liebe und Pflege. Sie sind das A und O auf dieser Fitnessreise. Die größten Fehler werden bei der Wahl der Schuhe und Schuhgröße gemacht. In der Regel wird Läufern empfohlen, das Schuhwerk eine halbe Schuhgröße größer zu kaufen, vor allem, wenn du längere Strecken laufen möchtest. Füße schwellen bei Laufen an und rutschen nach vorne, es ist also gut, etwas Luft haben, um Reibungen zu vermeiden. Du solltest deine Schuhe auch nie zu eng schnüren.
Zu guter Letzt empfehlen wir dir, in ein paar hochwertige, schweißabweisende Laufsocken zu investieren. Baumwollsocken nehmen Wasser auf, was zu Reibungen und fiesen Blasen führen kann – das wars mit deiner sorgfältig ausgearbeiteten Routine.
Achte auf deinen Laufstil
Jeder läuft anders. Das darfst du nicht vergessen. Tipps zu deinem Laufstil sollten immer eher als Anregungen gesehen werden und nicht als strikte Regeln. Amy Lane, Legacy Ambassador und Marathonläuferin, hat tolle Ratschläge dazu.
Entspannung, Entspannung, Entspannung
Deine Muskeln spannen sich beim Laufen automatisch an, ohne, dass du überhaupt darüber nachdenken musst. Für deine Beine und deinen Core sind das zwar gute Nachrichten, doch für den Rest deines Körpers eher nicht. Die zusätzliche Anspannung ist ermüdend und verbraucht wertvolle Energie, die du dir für lange Strecken aufheben solltest.
Konzentriere dich ab und an bewusst auf deinen Körper. Ziehst du deine Schultern nach oben an deine Ohren? Dann löse diese Spannung. Massiere deinen Kiefer, deine Stirn, deine Handgelenke und Finger. Stell dir vor, du würdest rohe Eier in der Hand halten, um deine Hände beim Laufen zu lockern.
Schütze dein Kreuz
Beim Laufen – vor allem auf Asphalt – federt dein Kreuz über den ständigen Stoß deiner Beine jede Menge ab. Um es nicht zu sehr zu beanspruchen, hilft es laut Lane mit einer leichten Stütze am unteren Rücken zu laufen. Diese bietet am Anfang Schutz vor Verspannung, bis sich dein Körper an die Stoßwirkungen gewöhnt hat.
Setze deine Ellbogen ein
Laufen ist ein Ganzkörper-Workout, daher ist es auch wichtig, was sich oberhalb der Hüfte abspielt. Lane empfiehlt den Ellbogen parallel zu dem Bein, das gerade nach vorne geht, aktiv nach hinten zu drücken. Anfänger sollten sich besonders darauf konzentrieren, da die Koordination zwischen dem Unter- und Oberkörper erst noch ausgebaut wird.
Wenn du den Ellbogen nicht nach hinten drückst, sondern an der Seite hältst, verdrehst du unterbewusst deinen Oberkörper, um deine Beine nach vorne zu bringen. Das ist nicht nur ermüdend für deinen Core, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Mit einem guten Armschwung kannst du dem entgegenwirken.
Verfalle nicht in schlechte Angewohnheiten
Und noch ein letzter Tipp: Viele Läufer haben mit dem sogenannten „Runner’s Shuffle“ zu kämpfen, vor allem, wenn sie müde werden. Dabei werden die Füße kaum noch angehoben. Das verlangsamt den Fortschritt und wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Doch es gibt einen ganz leichten Trick, um das zu verhindern. Ziehe deine Knie mit jedem Schritt ein bisschen nach oben, um etwas Federung (und Freude!) in deinen Lauf zu bringen.
Schaff dir eine Post-Run-Routine
Komm nach Hause, lass dich auf die Couch fallen und schalte den Fernseher an – klingt gut, aber du bist noch nicht ganz fertig mit deiner neuen Routine. Beende deinen Lauf mit diesen letzten Schritten (ausnahmsweise nicht die wortwörtlichen).
Stretching
Deine Muskeln sind warm! Das ist der perfekte Zeitpunkt, deine Flexibilität zu verbessern. Je häufiger du läufst, desto stärker werden deine Muskeln und desto mehr ziehen sie sich zusammen. Um sie schön flexibel zu halten, mach eine 10-minütige Stretching Übung nach deinem Lauf. Leg dich dafür auf den Boden und dehne deine Oberschenkelmuskel mit einem Quad Stretch und einem Hamstring Stretch. Öffne deine Hüften mit einer Yoga Taube und entspanne deinen Rücken mit Wirbelsäulenrotationen im Sitzen. Komme in der Child’s Pose zum Abschluss zur Ruhe.
Massage
Massage gefällig? Selbst ist der/die Läufer/in! Am einfachsten massierst du dich selbst mit einem Foam Roller, den du an jeder Muskelgruppe 30 Sekunden lang hin- und herrollst. So löst du Verspannungen und hilfst deinem Körper, sich schneller zu erholen.
An besonders verspannten Stellen kann dir ein Golfball vielleicht besser dabei helfen, die richtigen Triggerpunkte zu finden. „Wenn man nach einem Lauf die Fußballen mit einem Golfball massiert, entspannt das das Bindegewebe,“ sagt Hughes. Eine Plantarsehnenentzündung ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, denk also an diesen Tipp, wenn du deine Fußballen dir zu schaffen machen.
Eine ausgewogene Mahlzeit
Gib deinem Körper Energie in Form einer ausgewogenen Mahlzeit zurück. Kohlenhydrate geben Energie und Protein stärkt die Muskeln – am besten ist eine bunte Mischung.
Serviere zu deiner Hühnerbrust mit Reis ausreichend Gemüse, um deinem Körper die nötigen Vitamine zuzuführen, und vergiss nicht, genug Wasser zu trinken. Beim Laufen schwitzt man und der Wasserhaushalt muss wieder aufgefüllt werden.
Schlaf
Im Bett geschehen wahre Wunder. Am besten wirst du dich fühlen, wenn du früh zu Bett gehst und volle 8 Stunden Schlaf bekommst. Dann hat dein Körper ausreichend Zeit, sich so richtig zu erholen. In dieser Zeit verarbeitet er all die positiven Auswirkungen des Trainings und du wachst fitter und stärker auf.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, denk über eine neue Routine vorm Schlafengehen nach. Vermeide blaues Licht von Bildschirmen, indem du ein Buch liest, anstatt durch Instagram zu scrollen. Es klingt vielleicht komisch, doch bei hartem Training gilt: Je mehr du schläfst, desto fitter wirst du. Dieser Tipp ist super easy, das schaffst du sogar mit geschlossenen Augen.
Weitere Tipps zum Laufen und Trainieren findest du in unserem Run Hub. Wenn auf deiner Strecke gut ausgerüstet und dabei noch richtig schick sein willst, sieh dir unsere Laufbekleidung für Männer und Frauen an. Unsere Kollektionen werden entworfen, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen.
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Wie schaffe ich einen 5km Lauf – FAQs
Wie weit sind 5km in Meilen?
5km sind 3,1 Meilen. Mit diesem Wissen kannst du deine Geschwindigkeit ausarbeiten, wenn du einen Tracker verwendest und den Lauf in einer bestimmten Zeit abschließen möchtest. Viele Apps messen deine Schritte in Minuten pro Meile.
Wie lange muss ich für einen 5km Lauf trainieren?
Wenn du ganz von vorne anfängst, empfehlen wir dir 8-9 Wochen. Es ist besser, sich langsam hochzuarbeiten, und nicht von 0 auf 100 zu schießen. Wenn du für einen längeren Zeitraum trainierst, wird dein Lauf schnell zur Gewohnheit. Es kann durchaus sein, dass du die 5km schon viel früher schaffst, doch wenn du sie nachhaltig laufen möchtest, ist das eine gute Zeitspanne.
Was sollte ich vor einem 5km Lauf essen?
Das hängt davon ab, in welcher Zeit du den Lauf abschließen möchtest. Wir raten dir davon ab, direkt vor dem Lauf zu essen. Lass wenn möglich mindestens 1 Stunde zwischen deiner letzten Mahlzeit und deinem Lauf. Diese Mahlzeit muss nicht riesig sein und kann z. B. auch aus einer Banane bestehen (vielleicht sogar mit Erdnussbutter?). Wenn du früh am Morgen laufen gehst, greifen viele zu einem Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Haferflocken. Kohlenhydrate geben dir gut Energie, ohne im Magen zu liegen.
Wie verbessere ich meine persönliche Zeit für 5km?
Wenn du an deiner PB arbeiten möchtest, musst du dich beim Training auf Geschwindigkeit konzentrieren. Langsame, lange Läufe werden dich da nicht weiterbringen. Plane ein paar kürzere Sessions pro Woche, in denen du Sprints und schnelleres Tempo einbaust. Wenn du schneller läufst wirst du das definitiv spüren, doch dein Körper wird sich auch daran gewöhnen und mit der Zeit fällt es dir leichter.
Welche Zeit für einen 5km Lauf ist gut für Anfänger?
Als Anfänger ist es schon eine tolle Leistung, die 5km überhaupt zu schaffen – egal, in welcher Zeit. Deine erste Zielzeit sollte dann unter 30 Minuten liegen. Je mehr du trainierst, desto schneller wirst du dich an 20 Minuten heranarbeiten. Wenn du die 5km unter 20 Minuten schaffst ist das eine richtige Glanzleistung! Der Weltrekord liegt allerdings bei 12 Minuten und 35 Sekunden.
