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Die beliebtesten Yoga-Posen im Internet und wie du sie meisterst

 

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Wir alle haben in den letzten 18 Monaten sehr viel mehr Zeit zu Hause verbracht. Workouts, Dehnübungen und Training im Wohnzimmer gehörten für viele zum Alltag dazu. Doch eine Disziplin hat dabei besonders an Beliebtheit gewonnen: Yoga. Die Praxis war natürlich schon vor der Pandemie populär, doch in diesen turbulenten Zeiten rollten immer mehr Leute die Yogamatte aus, um von den physischen und mentalen Vorteilen zu profitieren: Ausgewogenheit, Ruhe und Kontrolle. Und viele Yogis wurden gut –  richtig, richtig gut.

Und verständlicherweise wollen diese Yogis ihre Fortschritte teilen und posten dabei sehr oft auf Instagram. Und diese Fortschritte können dabei helfen, andere zu inspirieren, ihr eigenes Potenzial zu entdecken und herauszufordern. Doch bei so vielen Beiträgen, Posen und Sanskritnamen kann man sich leicht überfordert fühlen. Wo also anfangen?

Wir haben die 10 beliebtesten Yoga Posen für Anfänger und Fortgeschrittene im Internet zusammengefasst und unsere lululemon Ambassadors Katarina Rayburn und Darvina Plante nach Tipps gefragt. Diese Posen lassen sich gut zu Hause üben und eignen sich hervorragend, um sich selbst neue Ziele für die Praxis zu setzen. Bereit für ein Om? 

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10. Der Bogen (Bow Pose)

Anzahl der Online-Posts: 286.299
Sanskritname: Dhanurasana
Schwierigkeitsstufe: Erfahren

Bei dieser Yoga Pose liegst du auf dem Bauch und gehst in eine tiefe Dehnung, indem du deinen Rücken streckst. Dabei werden deine Brust und Schulter geöffnet und du dehnst deinen Hüftbeuger. Die Pose spendet jede Menge Energie und ist eine tolle Praxis, um morgens in Schwung zu kommen. 

Katarinas Tipp:  
Dies ist eine Pose für erfahrene Yogis. Dhanurasana erfordert ein gewisses Maß an Kraft und Flexibilität. Anfänger sollten darauf achten, zunächst die Arme zu dehnen und die Beine aufzuwärmen, anstatt die Ellenbogen zu beugen. 

Darvina verrät, wie es geht:  
Lege dich flach auf den Bauch und hebe deine Schienbeine an. Strecke die Arme nach hinten und greife nach deinen Knöcheln. Wenn du noch nicht flexibel genug dafür bist, schnapp dir ein Handtuch oder ein Band dafür. Hebe den Quadrizeps an und versuche auch, die unteren Rippen von der Matte zu heben. Wenn du mit einem Band arbeitest, halte deine Ellenbogen in Richtung Ohren. Finde deine Balance und halte die Pose für fünf Atemzüge. 

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9. Die Seitliche Planke (Side Plank) 

Anzahl der Online-Posts: 289.010  
Sanskritname: Utthita Vasisthasana  
Schwierigkeitsstufe: Erfahren 

Diese Pose hilft dir dabei, deine Körpermitte, die Arme und Beine zu stärken. Außerdem sorgt sie für Flexibilität in deinen Beinen und im Rücken. Die Pose wird als erfahren eingestuft, doch Anfänger sollten nicht davor zurückschrecken. Sie kann in verschiedenen Arten für jedes Level ausgeführt werden.

Katarinas Tipp: 
Die ursprüngliche Pose ist schwierig, doch sie lässt sich leicht anpassen, indem man das untere Knie als Stütze auf der Matte ablegt und so mehr Stabilität bekommt. So kann jeder von dieser wunderbaren Seitendehnung profitieren.

Darvina verrät, wie es geht: 
Beginne in einer hohen Planke und öffne dich dann zur Seite, indem du deine Füße und Beine übereinander legst. Stütze dich mit dem rechten Fuß und Arm auf der Matte ab und strecke deinen linken Arm nach oben. Halte die Hüften oben und bleib in der Pose. Anfänger können das linke Knie leicht abknicken und Fortgeschrittene können sich nur mit den Zehenspitzen abstützen.

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8. Der Lotussitz (Lotus Pose)

Anzahl der Online-Posts: 355.721
Sanskritname: Padmasana
Schwierigkeitsstufe: Fortgeschritten

Dieses altbewährte Asana kann auf verschiedene Weisen ausgeführt werden, die sich an die unterschiedlichen Levels an Flexibilität und Kraft der Yogis anpassen lassen. Allerdings ist Padmasana nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Man muss eine Außenrotation der Hüften beherrschen, was für Unerfahrene eine große Herausforderung sein kann. Geh diese Pose also lieber langsam an.

Katarinas Tipp: 
Diese Pose würde ich Yogis empfehlen, die die Praxis regelmäßig seit ein paar Jahren ausüben und genau wissen, wozu ihr Körper fähig ist und was sich sicher anfühlt. Man sollte keinerlei Beschwerden im Knie spüren und den Körper unbedingt vorher aufwärmen. Die Pose eignet sich zum Beispiel gut als Abschluss deiner Praxis.

Darvina verrät, wie es geht:
Beginne im Sitzen mit den Beinen vor dir verschränkt. Bringe einen Fuß mit der Ferse zu deinen Hüften und lege ihn so weit oben in der Falte wie möglich ab. Bringe dann den anderen Fuß auf die andere Seite der Hüfte. Wenn sich deine Knie dadurch vom Boden abheben, kannst du sie mit Blöcken oder Decken stützen. Stütze dich nun mit beiden Händen von der Matte ab und ziehe deine Knie in Richtung Schultern. Deine Hände sollten etwa auf Höhe deines Beckens sein.

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7. Die Königstaube (King Pigeon) 

Anzahl der Online-Posts: 433.329
Sanskritname: Eka Pada Rajakapotasana
Schwierigkeitsstufe: Fortgeschritten

Die Pose wird oft auch einfach als Taubenpose bezeichnet, sollte allerdings nicht mit der Taubendehnung verwechselt werden, die häufig zum Abkühlen verwendet wird. Es dauert eine Weile, bis man sich an diese Pose gewöhnt hat, und viele nutzen Yoga Accessoires wie Dehnungsriemen (um den hinteren Fuß) oder einen Yoga Block unter der Hüfte als zusätzliche Stütze.

Katarinas Tipp:
Bei dieser Pose muss die Hüfte nach außen rotiert werden. Ein Block hilft dabei, die Hüfte oben zu halten und bietet extra Halt, während du deine Flexibilität steigerst. Ohne den Block riskierst du, zu stark auf eine Seite zu fallen und die Pose nicht in der richtigen Form auszuführen.

Darvina verrät, wie es geht:
Beginne die Pose in der Taubendehnung auf dem Boden, mit dem rechten Bein vor dir angewinkelt. Einige Yogis halten die Ferse nahe der Hüfte, andere haben etwas mehr Platz und halten den Fuß parallel zu Knie. Hebe jetzt das linke Bein hinter dir an und ziehe den Fuß in Richtung Gesäß. Fasse mit der linken Hand nach hinten an deinen Fuß. Der rechte Arm kann nach oben kommen. Alternativ kannst du beide Arme nach oben und hinten strecken und einen Dehnungsriemen verwenden.

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6. Der Kranich (Crane Pose)

Anzahl der Online-Posts: 508.638
Sanskritname: Bakasana 
Schwierigkeitsstufe: Fortgeschritten 

Der Kranich beeindruckt mit einer halben Million Tags auf Instagram – und er ist aus gutem Grund so beliebt. Diese Pose erfordert viel Geduld, eine hervorragende Balance und viel Kraft im Oberkörper. Es werden vor allem die Muskeln in den Armen und in der Mitte des Körpers beansprucht und du hältst dein Gewicht mit deinen Handgelenken. Die Pobacken sind angespannt und die Schultern stabilisieren die Pose.

Katarinas Tipp:
Diese Pose würde ich Yogis empfehlen, die die Praxis seit ein oder zwei Jahren regelmäßig betreiben. Anfänger sollten darauf achten, die Hände nicht zu weit auseinander zu platzieren und die Knie nicht zu niedrig anzusetzen. Denkt auch immer daran, den Core und die Schultern gut anzuspannen.

Darvina verrät, wie es geht: 
Wärme dich vor dieser Pose gut auf. Geh in die Hocke und platziere deine Hände vor dir auf der Matte, die Ellenbogen nach hinten gebeugt, wie bei Chaturanga Armen. Bring die Knie nach vorne und lege sie am Trizeps ab. Blicke nach vorne und beginne langsam damit, einen Fuß von der Matte zu heben und dann den anderen, bis du in der Krähe bist. Von hier aus kannst du langsam aber sicher die Arme strecken, bis du im Kranich angekommen bist.

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5. Die Krähe (Crow Pose)

Anzahl der Online-Posts: 549.779
Sanskritname: Kakasana 
Schwierigkeitsstufe: Erfahren

Die Krähe ist online unglaublich beliebt und eine der Arm-Balance-Posen, die viele Yogis als erstes zu meistern versuchen. Sie ähnelt dem Kranich, mit ein paar Abweichungen. Die Arme sind hier gebeugt und nicht komplett durchgestreckt. Laut Rayburn erfordert die Pose jede Menge Kraft in den Armen und im Core.

Katarinas Tipp:
Arbeite zunächst an anderen Posen, die Muskeln aufbauen und dir mehr Kraft verleihen, wie hohe und niedrige Planken. So hast du eine gute Basis für die Krähe.

Darvina verrät, wie es geht:
Atme ein und strecke deine Arme nach oben. Atme aus und falte deinen Oberkörper mit den ausgestreckten Armen zur Matte. Beuge falls nötig deine Knie und blicke auf deinen Bauch. Lege die Hände flach auf der Matte vor dir ab und ziehe deine Knie zu den Achseln. Lehn dich nach vorne mit dem Blick ebenfalls nach vorne gerichtet. Hebe einen oder beide Füße an und finde deine Balance. Bleib für fünf Atemzüge in der Pose.

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4. Das Kamel (Camel Pose)

Anzahl der Online-Posts: 559.831
Sanskritname: Ustrasana
Schwierigkeitsstufe: Erfahren

Das Kamel ist ein wundervoller Ausdruck zum Herzöffnen, sagt Rayburn. Die Pose verleiht deiner Praxis Energie und eignet sich hervorragend, um in den Tag zu starten. Denke daran, dich voll in die Pose fallen zu lassen, wenn du aufgewärmt bist.

Katarinas Tipp:
Das Wichtigste bei dieser Pose ist, nicht zu sehr ins Kreuz zu fallen. Spanne deine Pobacken an, um mehr Stabilität zu bekommen und das Gewicht besser zu verteilen. Die Pose kann problemlos für Anfänger angepasst werden, kein Grund, sich zu schnell zu weit zurück zu lehnen. Fasse bei den ersten Versuchen der Pose einfach mit den Händen nach hinten und halte dich an den Fersen fest, bis du bereit für den vollen Ausdruck bist.

Darvina verrät, wie es geht: 
Knie dich hin, mit den Fußrücken flach auf der Matte, und atme tief ein. Mach den Hals lang, blicke nach oben und lehne dich langsam zurück. Greife mit den Händen nach hinten und halte dich an den Knöcheln fest. Yogis mit mehr Erfahrung können die Hände anschließend auch vor der Brust zusammenfalten. Die Kraft sollte so weit wie möglich aus deinen Seiten vom Körper kommen, nicht aus dem Kreuz. Als Gegenpose im Anschluss empfehlen wir die Kinderhaltung Balasana (Child’s Pose).

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3. Der Baum (Tree Pose)

Anzahl der Online-Posts: 649.782
Sanskritname: Vrikshasana 
Schwierigkeitsstufe: Anfänger

Endlich eine einsteigerfreundliche Pose in den Top 10! Vrikshasana eignet sich perfekt für Neulinge der Praxis, sagt Rayburn. Man übt, Balance zu finden und sich voll und ganz auf die Pose zu konzentrieren. Diese Art von Fokus hilft, den Kopf frei zu machen und außerdem kräftigt man die Seite des Körpers, was für zahlreiche andere Posen hilfreich ist.

Katarinas Tipp: 
Um diese beliebte Yoga Pose zu meistern, hilft es, sich auf einen Punkt im Raum vor dir zu fokussieren. Konzentriere dich auf deine Balance und das Bein, auf dem du stehst. Achte darauf, deinen Fuß nicht auf deinem Knie abzulegen, um Druck auf das Knie zu vermeiden. Anfänger können ihn an der Wade abstützen und erfahrene Yogis können so weit wie möglich am Oberschenkel hochgehen.

Darvina verrät, wie es geht:
Stell dich mit den Beinen hüftbreit auseinander auf die Matte. Hebe das rechte Bein im Winkel von der Matte und lege es an deine linke Wade oder deinen linken Oberschenkel an. Du kannst dich mit der Hand an einer Wand abstützen oder die Hände vor der Brust zusammenbringen. Zu einfach? Dann schließe deine Augen und halte die Balance.

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2. Das Rad (Wheel Pose)

Anzahl der Online-Posts: 697.542  
Sanskritname: Chakrasana  
Schwierigkeitsstufe: Fortgeschritten 

Chakrasana ist eine klassische Yoga Pose, die für ihre einmalige Silhouette bekannt ist. Die Pose ist sehr intensiv und erfordert viel Kraft und gute Flexibilität im ganzen Körper. Rayburn warnt davor, dass selbst fortgeschrittene Yogi diese Pose nie meistern werden können, wenn der Körperbau oder die Anatomie ihrer Schultern nicht dafür gemacht sind.

Katarinas Tipp:
Für diese Pose empfiehlt es sich, zunächst an der Brücke zu arbeiten. So kräftigst du deinen Körper und arbeitest an deiner Flexibilität. Verwende Blöcke unter deinen Händen oder Füßen, um dich langsam an das Rad heranzutasten. Wenn du Probleme in den Posen hast, versuche die Hände und Füße enger zusammenzustellen. Spanne auch deine Kniesehnen und Pobacken an.

Darvina verrät, wie es geht:
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und ziehe deine Knie nach oben, die Füße bleiben auf der Matte stehen. Bringe deine Hände zu den Ohren und lege sie mit den Fingern Richtung Füße flach auf der Matte ab. Stütze dich dann von den Händen nach oben ab und halte die Ellenbogen eng an deiner Seite. Drücke auch mit den Füßen nach oben, um in die Pose zu kommen. In der Pose angekommen solltest du darauf achten, deine Pobacken und Kniesehnen anzuspannen – hier könnte zum Üben der Pose auch ein Block zwischen den Oberschenkeln helfen. Beuge die Ellenbogen nach außen, um langsam und kontrolliert aus der Pose zu kommen.

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1. Der Kopfstand (Headstand) 

Anzahl der Online-Posts: 2,053,674 
Sanskritname: Salamba Shirshasana 
Schwierigkeitsstufe: Fortgeschritten 

Diese kopf- und schulterlastige Pose ist der Star in mehr als zwei Millionen Instagram-Posts. Der Kopfstand ist eine fortgeschrittene Inversion und wie die meisten fortgeschrittenen Posen beim Yoga erfordert er jede Menge Kraft und Flexibilität. Der Kopf wird dabei unter das Herz gebracht, was im Körper und Geist einen Effekt von Ruhe und Ausgeglichenheit erzeugt. Die Pose kann jederzeit ausgeführt werden, ist aber besonders vorteilhaft, wenn man sich gestresst oder überfordert fühlt.

Katarinas Tipp:
Um diese Pose zu meistern, sollte man mindestens ein Jahr lang regelmäßig Yoga gemacht haben, um Kraft in den Schultern aufzubauen. Wenn du sie zum ersten Mal probierst, nutze ein Wand als Stütze und taste dich langsam vor. Wenn du Probleme hast, kann es sein, dass du deine Schultern nicht genug einsetzt oder deine Ellenbogen zu weit auseinander sind.

Darvina verrät, wie es geht:
Knie dich auf die Matte, falte die Hände ineinander und stütze dich mit den Unterarmen vor dir ab. Die Pose heißt zwar Kopfstand, stell dir in diesem Moment aber einfach vor, sie hieße Unterarmstand. Bring deinen Kopf zwischen deine Arme und hebe deinen Rücken an. Laufe mit den Füßen so weit wie möglich zum Körper und hebe dann ein Bein nach dem anderen nach oben. Spring nicht zu schnell in den Kopfstand, sondern führe kontrollierte Bewegungen aus. Am Anfang kann es durchaus sein, dass du die Beine noch nicht ganz ausstrecken kannst. Taste dich in der Pose nach und nach vor. Halte sie so viele Atemzüge lang, wie sich für dich gut anfühlt. Bring dann ein Bein nach dem anderen wieder zur Matte und löse die Pose langsam auf. Wenn du das Gefühl hast, das Gleichgewicht zu verlieren und aus der Pose zu fallen, zieh dein Kinn zum Bauch und mach einen Purzelbaum.

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