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Warum das Aufwärmen vor dem Lauf so wichtig ist

 

von lululemon

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Wenn du voll in deinem Element und motiviert zum Laufen bist, ist es sehr verlockend einfach direkt loszusprinten. Doch es gibt zahlreiche Gründe, warum eine gute Warm-up Session vorab so wichtig ist.

 

Wenn du dich aufwärmst, reduzierst du das Verletzungsrisiko und steigerst deine Performance erheblich – perfekt, wenn du für einen Lauf trainierst oder deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest. 

Wir haben die Vorteile der Warm-ups für dich zusammengefasst und erklären dir die Risiken eines Laufs ohne vorheriges Aufwärmen. Außerdem möchten wir dir noch ein paar Tipps zu effektiven Übungen geben, die dich auf deine Zeit auf dem Asphalt oder durch die Natur vorbereiten. 

Die Vorteile eines Warm-ups vor dem Lauf

Wo fangen wir nur an? Aufwärmen bietet schließlich so viele Vorteile für deinen Körper und deinen Lauf… hier sind die Hauptgründe für eine Warm-up Session:

· Das Verletzungsrisiko wird verringert 

Wenn du dich aufwärmst, pumpst du Blut in deine Muskeln und Gelenke. Das erhöht deine Muskelelastizität, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit einer Muskelzerrung verringert wird. Außerdem sorgst du dafür, dass du am nächsten Tag weniger Muskelkater hast, was dir wiederum dabei helfen wird, deine neue Routine motiviert weiterzuführen.

· Es minimiert die Beanspruchung für dein Herz 

Wenn du deine Herzfrequenz langsam erhöhst, belastet das dein Herz weitaus weniger, als wenn du direkt alles gibst. Gerade für Anfänger ist der wichtigste Tipp: Geh es langsam an.

· Es bereitet dich mental auf deinen Lauf vor 

Wenn du direkt mit schnellem Tempo losläufst, hast du gar keine Zeit, dich auf den Lauf einzustellen. Vor allem bei einer längeren Session oder einem 5/10km Lauf ist es wichtig, sich mental darauf vorzubereiten. Konzentration wird dir dabei helfen, die negativen Stimmen in deinem Kopf auszublenden, die dich an deinen Fähigkeiten zweifeln lassen. Kurz gesagt, sollte das Aufwärmen einfach zu jeder Trainingssession dazugehören.

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Was passiert, wenn ich mich nicht aufwärme??

Im Prinzip genau das Gegenteil von dem, was wir dir gerade gesagt haben. Du wirst anfälliger für Verletzungen, was dazu führen kann, dass du dein Fitnesstraining pausieren musst. Und es kann deine Performance hindern, was für Frustration und Demotivation sorgt – wenn du Einsteiger bist oder fit bleiben möchtest, ist das das Letzte, was du gebrauchen kannst.

Wie lange sollte ich mich aufwärmen?

Das hängt von der Dauer deines Laufs ab. Wenn du nur für eine kurze Runde raus möchtest, reichen schon ein paar Minuten, um deine Blutzirkulation anzuregen und deine Muskeln aufzuwärmen. Für längere Läufe empfehlen wir ein Warm-up von 10 Minuten oder einen langsamen Start mit genügend Dehnungen, um die Muskeln richtig zu aktivieren.

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So wärmst du deinen Körper und Geist vor dem Lauf auf

1. Wärme dich wortwörtlich auf 

Erhöhe deine Herzfrequenz und Körpertemperatur mit ein paar Minuten im Power-Walk oder leichtem Jogging. Es geht darum deinen Körper langsam in den Workout-Modus zu bringen, also überstürze nichts mit deinem Tempo.

 

2. Stretchen, Stretchen, Stretchen 

Wir reden nicht von einer Minute statischen Dehnübungen, ehe du mit deinem Lauf beginnst, sondern von dynamischen Stretches. Eine der besten Warm-up Übungen für Läufer sind Kniebeugen (Lunges), die Beine schwingen (Leg swings), rückwärts joggen (backward jogs), seitliche Ausfallschritte (side steps), Fersentritte (Heel kicks) und Hampelmänner (Jumping jacks). All diese Übungen werden deinen Bewegungsbereich erweitern und deine Muskeln, Bänder und Sehnen auf den Lauf vorbereiten.

 

3. Übe ein paar längere Schritte 

Nach dem Aufwärmen empfehlen wir ein paar kurze Strecken, um deine Schrittlänge zu öffnen und deinen Körper auf das intensive Workout vorzubereiten. Beginne mit etwa 100m und wiederhole es zwei oder dreimal. So hilfst du deinem Körper beim Übergang in den Laufmodus.

 

4. Konzentriere dich auf bestimmte Verspannungen im Körper 

Wenn du an bestimmten Körperstellen anfällig für Verspannungen bist oder dir aufgefallen ist, dass ein Körperteil besonders verspannt ist, solltest du dich beim Aufwärmen etwas mehr auf diese Stellen konzentrieren. Rolle deine Füße über einen Golfball oder deine Gesäßmuskeln über einen Hockeyball, bis sich diese verspannten Körperstellen schön locker anfühlen.

 

5. Führe deinem Körper genügend Energie zu 

Energie vor dem Lauf ist sehr wichtig. Es gibt jedoch keine Einheitsformel, wie du deinen Körper mit genügend Energie versorgst. Das hängt ganz von dir ab. Probier einfach aus, was am besten für dich funktioniert und achte darauf, wie du dich beim Laufen fühlst. Dein Magen sollte weder zu voll noch zu leer sein. Allgemein gilt, leicht verdauliche Mahlzeiten vor dem Laufen zu essen, am besten mit einem guten Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein. Deine Standard-Mahlzeiten vor dem Laufen sollten auf die Intensität des jeweiligen Laufs sowie die Dauer abgestimmt sein. Auch der Zeitraum zwischen Essen und Laufen spielt eine Rolle. Wenn du zum Beispiel etwas mehr Zeit zum Verdauen hast (eine Stunde oder länger) kannst du zu Eiern und Spinat greifen. Wenn du nur kurz Zeit zwischen der Mahlzeit und der Trainingssession lässt (weniger als eine Stunde) eignet sich eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter besser.

 

6. Plane deine Route 

So hast du ein Ziel, ehe du anfängst zu laufen. Es ist leicht mit einem Lauf zu beginnen und einfach umzudrehen, wenn man müde wird. Eine Route bietet dir Motivation, deine geplante Strecke fertig zu laufen. Du hast ein Ziel, das es zu erreichen gilt und kannst beim nächsten Mal versuchen, das Ziel noch schneller zu erreichen. So motivierst du dich selbst! Es gibt so viele Gründe, warum man sich vor dem Laufen aufwärmen sollte und mal ehrlich, es dauert nur ein paar Minuten – du hast also keinen Grund diesen Schritt zu überspringen. Weitere Tipps und Inspiration findest du in unserem Run Training Hub. Die passende Kleidung für Männer und Frauen findest du ebenfalls auf unserer Website, wie z. B. diese gemütlichen Leggings.