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Dein Guide und Trainingsplan für einen 10km Lauf
Der Schritt auf die 10km ist kein leichter Spaziergang. Für Anfänger oder Läufer, die bisher bei 5km die Grenze gezogen haben, wird das eine richtige Herausforderung. Doch wir alle wachsen an unseren Aufgaben und der Aufwand wird sich physisch und psychisch am Ende bezahlt machen.
Ein 10km Lauf – egal, ob du für einen bestimmten Lauf oder verlängerte Sonntagssessions trainierst – bietet weitaus mehr als verbesserte Ausdauer. Die zusätzlichen Endorphine, die dabei ausgeschüttet werden, und die Zeit an der frischen Luft werden deine Stimmung deutlich bessern und innere Unruhen lindern. Ach ja, und natürlich ist es gut für deine Gesundheit.
Doch zunächst musst du die damit verbundenen Hindernisse überwinden. Wenn du zu schnell zu viel gibst, läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Vergisst du, deinem Körper genügend Energie zuzuführen, dich aufzuwärmen oder abzukühlen, wird das Unterfangen auch um einiges schwieriger und die Wahrscheinlichkeit, dass du das Handtuch wirfst, steigt.
An diesem Punkt kommen wir ins Spiel. Wir haben Fachberatung von lululemon Ambassador und Physiologen Tom Cowan gesucht, um dir mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung bei deinem Fitnessziel zu helfen. Und nicht nur das: Du kannst dir auch den Trainingsplan für 10km des kanadischen Champions und lululemon Global Ambassadors Rob Watson herunterladen. Zeit in deren Fußstapfen zu treten.
Kann’s losgehen?
Nimm dir Zeit für ein Warm-up
Mit deiner Routine zum Aufwärmen (und Abkühlen) schützt du deinen Körper nicht nur vor Verletzungen, du verbesserst auch deine Leistung und sorgst für schnellere Erholungsphasen. Das macht es einfacher, sich an den Trainingsplan zu halten. Das sind unsere Warm-up Essentials:
Erhöhe langsam deine Herzfrequenz
Auch wenn du dich gerne so schnell wie möglich verbessern möchtest, musst du deinem Körper Zeit lassen, sich an die Umstellung zu gewöhnen. Beginne deinen Lauf mit einem schnellen Spaziergang und gehe dann langsam ins Joggen über, ehe du deine übliche Laufgeschwindigkeit erreichst. So steigerst du langsam aber sicher deine Herz- und Atemfrequenz, was laut Cowan deinen Körper auf die Strecke vorbereitet und deine Performance verbessert.
Vermeide statische Dehnungen
Das Ziel eines Warm-ups ist es, deine Muskelfasern zu aktivieren und deine Gelenke zu mobilisieren. Du versuchst nicht der nächste Meister der Flexibilität zu werden. Cowan rät daher von statischen Aufwärmübungen ab und empfiehlt z. B. dynamische Kniebeugen mit Rotationen. So werden deine Muskeln warm und du erweiterst deinen Bewegungsbereich.
Variiere dein Tempo beim Training
Bei deiner Fitnessreise zum 10km Ziel geht es um weitaus mehr als nur ums Laufen. Wenn du dich verbessern möchtest, musst du deinen Körper auf unterschiedliche Arten beanspruchen. Dazu gehört ein variierter Trainingsrhythmus über die Woche verteilt, mit verschiedenen Stilen, die Watson folgendermaßen erklärt:
Einfacher Lauf
Der einfache Lauf findet in einem gemütlichen Tempo statt und kann täglich angepasst werden, je nachdem wie du dich gerade fühlst. Die meiste Zeit deines Trainings wirst du in diesem Tempo verbringen, da es viele physiologische Vorteile hat und eine solide Basis bildet, um die Intensität im Training später zu steigern. Beim einfachen Lauf solltest du nie das Gefühl haben, an deine Grenzen zu gehen.
Tempo Lauf
Beim Tempo Lauf geht es darum vom gemütlichen zum eher ungemütlichen Tempo überzugehen. Dabei soll ein Anstrengungslevel erreicht werden, bei dem dein Körper genau so viel Laktat absondert, wie er produziert. Je mehr du dein Tempo anziehst, desto mehr Laktat wird von den Muskel gelöst und du kannst länger schneller laufen – so verbesserst du deine Ausdauer. Allgemein gilt beim Tempo Lauf, wenn du dich dabei unterhalten kannst, läufst du zu langsam.
Intervall-Training
Bei Intervall-Training geht es um Geschwindigkeit, die du maximal 10-15 Minuten am Stück halten kannst – gefolgt von längeren Ruhephasen. Baue diese regelmäßigen Intervalle in deinen Lauf ein und achte darauf, dass dich jedes Intervall an deine Grenzen bringt.
Hügeltraining
Hügeltraining ist ein relativ entspannter Lauf, bei es darum geht, deine Kraft aufzubauen und die Geschwindigkeit zu steigern. Längere Hügelläufe sorgen für verbesserte Ausdauer, während kurze Hügelsprints deine Geschwindigkeit und Kraft steigern – und zwar auch mental.
Langer Lauf
Lange Läufe sind eine der wichtigsten Einheiten, die du im Training zu absolvieren hast. Jeder Trainingsplan enthält einen langen Lauf pro Woche – unabhängig davon, wie lange die Strecke letztendlich ist. Dabei werden deine Ausdauer und deine Aerobic-Fähigkeiten trainiert, was dein Herz-Kreislauf-System effizienter macht. Die zusätzliche Zeit auf den Beinen stärkt auch dein Bewegungssystem und hilft dir dabei, Muskelerschlaffung zu überwinden.
Schritt-Training
Diese Trainings sind kurz und kontrolliert. Sie konzentrieren sich darauf, deine Schrittlänge zu erweitern und dauern zwischen 15-20 Sekunden. Sie werden in 4-10 Sets absolviert und beginnen mit der Geschwindigkeit des Intervall-Trainings, ehe sie in einen Spring übergehen. Schritt-Trainings können am Anfang oder Ende des Laufs integriert werden.
Geh es langsam an
Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg ist deinen Körper nach und nach zu überlasten. Wenn du zu schnell vorgehst, riskierst du Verletzungen. Als Anfänger solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, die 5km Marke zu knacken. Dein nächstes Ziel können dann die 10km sein. 10km ist kein guter Anfangspunkt, sondern der nächste Schritt für Läufer, die Freude an einem 5km Lauf haben, erklärt Cowan. Setz dich nicht zu sehr unter Druck.
Als Anfänger können dir Apps wie „Couch to 5k“ und „10k Runner, Couch to 10k run“ eine gute Struktur für dein Training bieten. Diese Apps arbeiten mit dem Walk-Run Intervall-Ansatz, um deine Fähigkeiten langsam zu steigern. Nach einer gewissen Zeit wirst du in der Lage sein, die komplette Strecke ohne Pausen durchzulaufen. Für erfahrene Läufer ist Watsons Trainingsplan völlig ausreichend.
Nur du selbst bist für deinen Erfolg verantwortlich
Wenn du Probleme hast, dich an den Trainingsplan zu halten, kann dir leider auch niemand helfen. Die Motivation muss von dir selbst kommen! Halte dich an Cowans Tipps, um auf Erfolgskurs zu bleiben.
Hänge deinen Trainingsplan an den Kühlschrank
Druck dir die PDF aus, damit du etwas in der Hand und immer im Blick hast. So kannst du die täglichen Sessions nicht vergessen und auch nicht ignorieren – dadurch wirst du motiviert, gesund zu essen, genug zu schlafen und dich ausreichend zu erholen.
Wähle eine Veranstaltung oder ein Datum als Endpunkt für dein Training
Melde dich für einen Lauf an – ob virtuell oder IRL spielt gar keine Rolle – und setze dir so ein realistisches Ziel. Das wird dir dabei helfen, den Fokus nicht zu verlieren und erinnert dich immer wieder an dein „Warum“, wenn es besonders anstrengend wird oder du die Motivation verlierst.
Integriere dein Training in deinen Tagesablauf
Arbeit, familiäre Verpflichtungen… es gibt viele Bereiche im Leben, die deine Zeit vereinnahmen möchten. Erstelle dir einen realistischen Plan, wann und wie du trainieren kannst – und dann halte dich daran. Wenn du keine einzige Session verpasst, wird das dein Erfolgsgefühl steigern und dich mit Motivation und Enthusiasmus füllen.
Integriere Krafttraining in deinen wöchentlichen Plan
Dieser Punkt ist äußerst wichtig und wird häufig nicht beachtet. Das Laufen ist nur ein Teil deiner Fitnessreise. Wenn du jede Woche eine längere Strecke läufst, strapazierst du auch jede Woche deine Muskeln aufs Neue. Hier kommt Krafttraining ins Spiel: Es hilft dir dabei, deine Performance zu verbessern und mindert Verletzungsrisiken.
Wenn du drei bis viermal die Woche läufst, empfiehlt Cowan zwei Krafttrainings und einen Ruhetag an den Tagen dazwischen. Fokussiere dich mit Gewichten auf Übungen für deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel, trainiere deinen Quadrizeps und deine Wadenmuskeln. Oh, und vergiss auch nicht deinen Core: das bedeutet Plank um Plank um Plank…
Du kannst auch mit Cross Training für Abwechslung sorgen und zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Rudern gehen, um dein Cardio-Fitnesslevel und deine Muskelausdauer zu steigern. Achte nur darauf, ein Cardiotraining mit niedrigem Impact auf deine Gelenke zu wählen.
Yoga kann dir dabei helfen deine Flexibilität und Stärke aufzubauen. Außerdem mindert es das Verletzungsrisiko und hilft dir dabei, dich schneller zu erholen. Probiere einen Yoga-Flow am Ende deiner Trainingssession aus, wenn deine Muskeln noch warm sind – das ist die beste Zeit, um zu zeigen, was du in puncto Flexibilität so drauf hast.
Ruhetage haben Priorität
Du solltest dir immer mindestens einen Tag pro Woche Ruhe gönnen, empfiehlt Cowan. Wenn du hart trainierst, kann sich ein Ruhetag wie verschwendete Zeit anfühlen, doch in dieser Erholungsphase findet der tatsächliche Fortschritt in deinem Körper statt. An Ruhetagen kann dein Körper auf deinen neuen Fitnessrhythmus reagieren und dem Stress entgegenwirken, sich an die neue Geschwindigkeit gewöhnen und deine Ausdauer und Kraft ankurbeln.
Leider bedeutet das nicht, dass du den ganzen Tag über auf dem Sofa verbringen darfst.
Vergiss dein Cooldown nicht
Die Erholungsphase beginnt direkt nach dem Lauf. Lass dich nicht wie tot aufs Bett fallen, sondern geh noch eine Runde langsam um den Block. So beruhigst du die Muskeln und beugst Muskelkater nach dem Training vor, da schmerzhafte Milchsäure von den Muskeln abgesondert wird. Dann fühlst du dich am Tag danach direkt bereit für den nächsten Lauf.
Schon mal was von aktivem Erholen gehört?
Bewegung mit geringem Aufwand kann sich tatsächlich positiv auf deinen Erholungsprozess auswirken. Bei einem Spaziergang oder einer gemütlichen Radtour kannst du dich bewegen, ohne dass dein Körper die Anstrengung und Federung beim Laufen ertragen muss. Auch Yoga hilft bei Verspannungen im Körper und bietet ausreichend Savasana.
Greif auch gerne zum Foam Roller oder dem Hockeyball, um Knoten und Triggerpunkte zu massieren. Das kann sich zwar oft eher schmerzhaft als entspannt anfühlen, doch es regt deine Zirkulation in diesen Bereichen an und lindert Muskelkater, damit du beim nächsten Lauf wieder voller Motivation dabei bist.
Schlafen ist wichtig
Nicht jeder hat den Luxus einer 8-Stunden Nacht. Doch wie bei deinem Training, solltest du dir auch dafür ein Ziel stecken. Beim Schlafen erholt sich unser Körper und all das Training trägt Früchte. Dein Körper nimmt die positiven Hormone an und beginnt mit dem physiologischen Prozess, der dein Fitnesslevel verbessert. Außerdem ist es wirklich ein Alptraum nach einer schlaflosen Nacht laufen zu gehen.
Achte auf deine Ernährung
So sehr du dir das Bier oder Glas Wein nach deinem Lauf auch verdient hast, versuche dich etwas zurückzuhalten. Alkohol wirkt sich direkt auf deine Schlafqualität aus. Zudem solltest du deine Kalorien eher von guten Kohlenhydraten zuführen, um den Glykogenspeicher in deinem Körper wieder aufzufüllen. Wenn du die Nase voll von Vollkornpasta hast, koche dir Haferflocken am Morgen und Quinoa später am Tag. Vergiss auch das Protein auf dem Teller nicht – Eier zum Frühstück, Hühnchen zum Mittagessen und ein Shake am Abend stärken deinen Muskelaufbau.
Weitere Tipps zum Laufen und Trainieren findest du in unserem Run Hub. Wenn auf deiner Strecke gut ausgerüstet und dabei noch richtig schick sein willst, sieh dir unsere Laufbekleidung für Männer und Frauen an. Unsere Kollektionen werden entworfen, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen.
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Wie schaffe ich einen 5km Lauf – FAQs
Wie weit sind 10km in Meilen?
6,2 Meilen. Mit diesem Wissen kannst du deine Geschwindigkeit ausarbeiten, wenn du einen Tracker verwendest und den Lauf in einer bestimmten Zeit abschließen möchtest. Viele Apps messen deine Schritte in Minuten pro Meile.
Wie lange muss ich für einen 10km Lauf trainieren?
Hier gibt es keine Standardantwort. Es kommt auf das Fitnesslevel an und wie häufig man trainiert. Wenn man bei guter Gesundheit ist, viel Ausdauer hat und regelmäßig trainiert, kann man es schon in ein paar Wochen ans Ziel schaffen. Alternativ können Programme und Apps wie „10k Runner, Couch to 10k run“ Anfängern in 14 Wochen zum Ziel verhelfen.
Welche Zeit sollte ich anstreben?
Auch das hängt von deiner Fitness und deinem Ausdauerlevel, Alter und deiner Erfahrung ab. Wenn du vorher noch nie 10km gelaufen bist, sollte du es schon als Erfolg sehen, die Strecke überhaupt zu schaffen. Dann kannst du an deiner Zeit arbeiten. Im Durchschnitt benötigen Läufer 50-70 Minuten für 10km (Männer liegen durchschnittlich bei 53 Minuten und Frauen bei 63). Erfahrene Läufer können auch versuchen, die Strecke in weniger als 50 Minuten zu laufen und superfitte Personen können die 10km in unter 43 Minuten anstreben, mit einem Durchschnitt von 7 Minuten pro Meile.
Was sollte ich am Abend vor einem 10km Lauf essen?
Kohlenhydrate – und zwar richtig viele. Sie werden als Glykogen in der Leber und deinen Muskeln gespeichert und geben dir richtig viel Energie beim Laufen. Die beste Wahl sind komplexe Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung, wie z. B. Süßkartoffeln und Vollkornpasta anstelle von Pommes und weißem Reis. Trinke auch immer genügend Wasser und vergiss nicht, Alkohol zu vermeiden, da sich dieser negativ auf deinen Schlaf auswirkt.
Kann ich 10km ohne Training laufen?
Das kommt darauf an, wie fit zu Beginn bist. Das Training hilft dir dabei, dich beim Laufen wohler zu fühlen, es zu genießen und deine Performance zu verbessern. Es kann durchaus sein, dass du die 10km auch ohne Training laufen kannst, doch die Wahrscheinlichkeit, dass der Lauf dann anstrengender wird, steigt – ebenso wie das Verletzungsrisiko. Wenn du noch nicht viel gelaufen bist, versuche vielleicht eher, dich an 5km heranzutasten, und stocke dann auf die 10km auf.
Sollte ich vor dem Training zum Arzt gehen?
Wenn du Anfänger bist oder ein neues Trainingsprogramm ausprobieren möchtest, ist es durchaus empfehlenswert, das vorher mit dem Arzt durchzusprechen, um zu sehen, ob es für dich geeignet ist.
